| Több

Újra rendesen alszom!

Gofeminin.de

Mire használ az alvás? Eddig még nem voltak pontos meghatározások arra, hogy mire is használ az alvás. Egy biztos: alvásra ugyanannyira szükségünk van, mint levegőre levegővételhez.

Különböző kutatások eredményei szerint a növekedési hormonok kiválásának és a megnövekedett proteinszintézisnek köszönhető, hogy a napi aktivitást kipihenjük, hogy testsejtjeink regenerálódnak és hogy emlékeink rögzülnek.

Világosan összegezve: az alvás segíti testünket ahhoz, hogy napközben a legkedvezőbb módon tudjon működni.

alvászavar 

Alvásszükségletünk

Egy felnőtt átlagosan 7-8 órát alszik naponta (csecsemőknél és gyerekeknél ez az érték magasabb). Ez alatt az idő alatt különböző alvásciklusok váltják egymást (egy merev és egy paradox alvási ciklus).

Ám az általában jellemző alvásszükséglet ellenére az emberek alváshoz való hozzáállása nagyon különböző: míg valaki 6 óra alvással probléma nélkül elvan, addig más csak 10 óra alvás után érzi magát kipihentnek. A végeredmény: nincs egy általánosan mindenkire jellemző alvásidőtartam. Mindenkinek annyit kell aludnia, hogy a következő napon mentálisan és testileg is formában tudjon lenni.

Tudósok 3 fajta alvó-típusról számolnak be:

  • a hosszan és nyugodtan alvókról
  • a nehezen elalvókról és a nehezen alvókról, akik emiatt kimerülten ébrednek
  • a különösen könnyen elalvókról, akik azonban minden apró zajra felébrednek és akik már a legkisebb környezetváltozásnál is alvásproblémáktól szenvednek

Alvászavarok

Szakemberek megállapították, hogy sokkal kevesebbet alszunk: munka, buli, internet, tv… mindegyik tevékenység szó szerint elrabolja alvásunkat!

Persze más területek is befolyásolják éjszakai nyugalmunkat:

  • Stressz és félelem: a legtöbbször előforduló problémák.
  • Hiperaktivitás: az alvás elhanyagolásához vezet, az alváshiányt és az álmosságot valamilyen intenzív tevékenységgel próbálja kompenzálni. Túl sok esti mozgás (testi és intellektuális) akadályoz az alvásban.
  • Depresszió: egyik legelső jele az alváshiány. Éjszaka vége felé jelentkezik (hirtelen megébredni és aztán órákon keresztül forgolódni az ágyban, mert képtelenség visszaaludni).
  • Egy túl hosszú „ebéd után jár a pihenő” is kihatással van az éjszakai alvásra.
  • Túl bőséges, zsíros, proteingazdag késő esti étkezés is vezethet alvásproblémákhoz. A nap végi stimulálószert tartalmazó ételek, italok, mint pl.: koffeintartalmú italok fogyasztása is lehet kiváltó ok.
  • Kellemetlen környezet: fény, zaj, túl kemény matrac, meleg… is megzavarhatják legszebb álmainkat.

alvászavar

 

 

Alváshiány, ok az aggodalomra?

Rosszul aludni és a következő napot fáradtan indítani, ezt mindenki ismeri. De egyáltalán nem normális, ha az ember hosszútávon éli át a jelenséget.

Hosszú ideig tartó alváshiányban szenvedőknek (minimum 3-szor hetente egy hónapon keresztül), főleg akiknek ez kihat a mindennapjaikra is, érdemes szakemberhez fordulniuk. Különböző kezelések vannak ma már erre: akupunktúra, kikapcsolódást elősegítő módszerek, fényterápia, altató tabletta…

Kisebb alvászavaroknál, amelyek nem befolyásolják az ember hétköznapjait, néhány egyszerűbb trükk is segíthet visszanyerni a szép álmokat.

Megfelelő környezet az alváshoz!

kényelmes szoba 

Kényelemes, otthonos szoba

A hálószobának egy kellemes, megnyugtató helységnek kell lennie. Ez annyit jelent: szuper virító színek, kupleráj és halogénizzó használata tilos! Puha pasztellszínek, gyengébb megvilágítás, helyszabadság…

Elektromos készülékek használatát érdemes elkerülni, mert még kikapcsolt állapotban is hatnak gyenge rezgéseik agyunkra. Ezt hívják elektromos szmognak.

Sötétben aludni

A fény és a sötétség befolyásolják éjszakáinkat. Alváshiányban szenvedőknek ajánlott az un. fényterápiás kezelés.

Egy teljesen besötétített szoba segíti az elalvást. Fény ellen a szemhéjak nem nyújtanak akkora védelmet a szemnek.

Ha éjszaka rátör az emberre a szomjúság vagy épp WC-re kell menni, meg kell próbálni sötétben kimenni a konyhába egy pohár vízért.

 

És csöndesség lett…

Már a nagyon halk zörejek is zavarják az alvást, akkor is ha nem ébredünk meg tőlük.

Minden elalvás előtt érdemes lehúzni a redőnyt, az ablakokat jól becsukni.

Forgalmas utca vagy akár egy nagyon hangos szomszéd mellett tanácsos a falakat, a plafont, a padlót hangszigetelni. De akár egy egyszerű gardrób vagy könyvespolc a falnál is segítheti a zajszint csökkenését.

csönd

 

 

A megfelelő hőmérséklet

Figyelni kell arra, hogy a szoba ne legyen túlfűtött: 16-18̊C az optimális hőmérséklet alváshoz. Orr a friss levegőben, test a jó meleg dunyha alatt sokkal jobb megoldás, mint éjjel hőségtől felforrva riadni.

A friss levegő jó. Ennek ellenére nem tanácsos ablakot éjszaka nyitva hagyni, ugyanis túl nagy hőmérsékletingadozás a következménye. Érdemes inkább naponta többször szellőztetni, hogy éjszakára a szoba megteljen friss oxigénnel.

A helyes táplálkozás!


Tea és kávé: délután 3 után ne!
 

Tea, kávé, kóla…rengeteg ital tartalmaz koffeint, amiket minden nap iszunk, anélkül, hogy végiggondolnánk mit is fogyasztunk éppen.

A koffein az egyik legismertebb élénkítőszer és így, mint olyan stimulálja éjszakáinkat. Az ébresztő gyorsan végigfut a szervezeten és 5-6 órán keresztül aktív marad. Röviden: minél később, minél több koffeintartalmú ételt, italt fogyasztunk, annál kevesebb lesz az alvásra szánt idő.  

Még ha nem is minden ember reagál egyformán érzékenyen a koffeinre: oda kell figyelni arra, hogy délután 3 óra után mennyi teát és kávét fogyaszt az ember. Tételezzük fel, hogy koffeinmentes kávét iszunk, ízre ugyanaz, de a hatása koránt sem ugyan az, mit az igazié.

helyes táplálkozás 

Vacsora a megfelelő időben 

Az összetétele és ideje a vacsorának nagyban befolyásolja alvásunkat, főleg mennyiségi szempontból.

Nem kell, nem szabad lemondani a vacsoráról, mert csak azt eredményezi, hogy éjszaka hasfájástól riad fel az ember. De azért ez nem azt jelenti, hogy tanácsolt egy 6 fogásos vacsorának nekilátni: az emésztéshez szükséges energia károsítja az alvást.  

Jó, ha tudjuk: az este evett zsír lassítja az emésztést és kellemetlen érzést vált ki a testben, ami megint csak károsítja az alvást.

Nem szabad túl későn vacsorázni: legelőnyösebb, ha minimum 2 órával a tervezett lefekvés előtt történne meg az étkezés.

Az esti menü 

Bizonyos táplálékok azonban természetesen segítik az alvást. Ezek közé tartoznak azok az ételek, amelyek egy un. tryptophan nevű aminosavat tartalmaznak. A tryptophan a közé a 8 alapvető aminosav közé tartozik, amelyet a szervezet nem képes maga termelni, ezért táplálék útján kerül a szervezetbe. Tryptophanból keletkezik a serotonin (ingerületátvivő anyag), amely a nyugtató és ez által alvást elősegítő hatásáról ismert. Tryptophan van pl.: a banánban, tejtermékekben, lencsében, kukoricában, gyömbérben, stb. …

Szénhidrátban gazdag ételek (rizs, tészta félék, krumpli,…) fogyasztása is előnyös, cukortartalmuk miatt ideális altatók. Először is nyugtató hatásuk miatt, másodszor pedig mert telítenek, így ki lehet bírni a következő nap reggeliéig evés nélkül.

Nem ajánlott azonban proteinben gazdag ételek fogyasztása (hús, hal, tojás,…): ezek alváskárosítók, mert megnövelik az ember testhőmérsékletét, ingerlik a szervezetet.

Ez mindig használ…

Tradicionális hazai ételek néha segíthetnek. Az biztos, hogy megéri nagymama titkos receptjeit kipróbálni!

  • Meleg tej mézzel: a tej számít a legtöbb tryptophant tartalmazó tápláléknak, a méz pedig cukortartalmával segíti a szervezet megnyugtatását.
  • Nyugtatótea: számtalan növény segíti az alvást: macskagyökér, citromfű, komló, füstike, golgotavirág, galagonya,…
  • Egy kocka étcsoki mandulával: kakaó+cukor+magvak=tökéletes keverék alváshiányban szenvedőknek.
  • Hagymaleves: a hagymának van egy erős nyugtató hatása, amit már az ősi Egyiptomban is alvás elősegítésére használtak.

pihenés

Egyszerűen pihenni kell!

Sport és alvás

Kerülendő az esti aktivitás, mindegy, hogy az testi vagy lelki. Nem ajánlott az este 7 utáni sportolás, de ugyanúgy egy iratkupac feldolgozása sem…

Tv, internet ugyanúgy kerülendő az esti tevékenységek közül. Mind csak ahhoz vezetnek, hogy megnövelik a testhőmérsékletet és serkentik az agyműködést, amiknek már a nyugalmi állapot felé kellene haladniuk.

Sokkal jobb alvás előtt olvasni vagy kellemes  zenét hallgatni… Röviden: át kell állítani a testet aktívból-pihenő állapotra.

Viszlát gondok!

Stressz a munkában, családi problémák, válság egy kapcsolatban… ezek mind az alváshiány szinonimái és általában ördögi körré válnak: álmosak vagyunk, így még jobban elmerülünk problémáinkban – ezért még rosszabbul alszunk.

A megoldás? Az un. „gondfotel”. Egy órával lefekvés előtt le kell ülni egy székbe, fotelbe és végig kell gondolni, hogy mik azok a dolgok amik nyomasztják az embert. Utána szimbolikusan ott hagyni minden gondot a fotelben és nyugodtan nyugovóra térni. Ez lehet, hogy furán hangzik, de működik!

Más nyugtató lehet még a jóga vagy a meditáció. A legfontosabb cél azonban: kikapcsolni és megteremteni a belső nyugalmat.

Ha más nem, akkor hallgatni kell a testi jelzésekre: ásítás, égető érzés a szemben,… Ilyenkor már nem szabad küzdeni a fáradtság ellen, azon kell lenni, hogy minél hamarabb ágyba kerüljön az ember. 

aludjunk!


Egészség rovat cikkei

A dohányzásmentes életért!

Kezdődött az aluljárókkal, folytatódott a vasútállomásokkal, várókkal és tömegközlekedési megállóhelyekkel, ám a törvény lehet, hogy tovább szigorodik. A zárt közterületeken, vendéglátóhelyeken (kocsmák, bárok, diszkók stb.) is tilos lesz a dohányzás, ha az Országgyűlés elfogadja a módosítást, júliustól valószínűleg tilos lesz dohányozni a vendéglátóhelyeken, munkahelyeken. A bírságból befolyó pénzt csak egészségügyi célokra fordíthatnák. tovább..

A jó hallás ára

A világ népességének mintegy 10%-a szenved halláscsökkenéstől. Sokan közülük gátoltnak érzik magukat szociális és foglalkozásbeli helyzetükben. A fül-orr-gégészek és az audiológusok megfelelő módszert tudnak mindenkinek ajánlani hallásgondja megoldására. Ez természetesen pénzbe kerül. tovább..

Altató helyett Sleepwellness!

A Sleepwellness egy olyan módszer, amelynek segítségével a pszichés alvászavarokban szenvedő embereket „meg lehet tanítani” aludni... tovább..

Rettegett gyermekbetegség a fülfájás - II. rész

A fülfájás rettegett gyerekbetegség – hihetetlen fájdalmakkal jár, és a süketség rémképét vetíti elő. Számtalan alternatív gyógymód kínál enyhülést, miközben rémtörténetek tucatjai zavarják össze a kezdő anyukákat. Pedig a fülfájás általában nem okoz maradandó károsodást, a szakszerű fülészeti kezelés pedig nem fájdalmas!  (Folytatás) tovább..

Aktuális ajánlataink